习惯是一种冰山，看得见的行为习惯背后，隐藏着看不见的心理习惯，敢不敢用一年的时间改变自己，找到一个点，重置你的习惯，启动自我改变。
为习惯帮你跨出最艰难的第一步，婴儿学步式习惯养成法：慢慢来
抱团式习惯养成法：有人陪
胡萝卜习惯养成法：给奖励
马克笔习惯养成法：做记录
朋友圈习惯养成法：晒努力
轻松掌控你的行为、思维和情绪。
缓解拖延症、清空坏情绪、每天改变一点点。
人生的目的是获得幸福，有的人一大早就去上班，晚上回来还要学习英语、锻炼身体。这种近乎完美的生活习惯，很少有人能坚持下去。退一万步讲，即使能做到这些，你也未必能获得幸福。所谓的积极心理学就是不把心理学视为治疗心理疾病的学问，而是把它用来丰富人的内心世界。
幸福公式：H=S(固定值Setpoint40%)+C(生活状态Condition of Living10%)+V(自发活动Voluntary Activities50%)
固定值：思维方式和认知方式。据说，这种认识上的差异深扎根于人的意识中，无论多久都很难发生改变，这在积极心理学中被解释为由于遗传而导致的难以改变的心理状态，但我认为这种固定值思维会因思维习惯改变而改变，的确，我们受先天遗传和家庭环境的影响很大，但经过训练，完全可以再后天发生改变，总之，与其说我们40%的幸福会被事实所左右，不如说取决于如何解释那些事实。
生活状态：生活中发生的事情。根据这个理论，各种事情对幸福感的影响程度只有10%。例如中彩票或者公司倒闭或者摔一跤不会影响长期幸福感。真正决定人们幸福感的最终还是他们所拥有的世界观和人生观这些固定值。
自发活动：能否按照自己的心愿生活。当我们被周围环境所左右或受情绪影响不能遵守约定、使自己处于失控状态时，我们的幸福感就会下降。在生活和工作中，不是“被迫做”，而是“主动做”-我们要像这样通过找回主体性、能动性、积极性让自己感到幸福。这一点对幸福感的影响程度竟然高达50%，例如，早起之所以受到人们的重视，不是因为大家受公司上班时间的约束，而是因为如果按照自己规定的时间起床，就会有一种找回主体性的感觉。另外从事自己喜欢的工作或者有使命感的工作十分重要。因为如果产生了“我的人生可以由自己选择，而且我已经选择了自己想要的人生”。这种感觉，幸福感会爆增。
概括而言，幸福感个要素占比分别为：固定值40%生活状态10%自发活动50%。固定值指的是思维习惯，自发活动为行为习惯，也就是说，幸福感的90%来自习惯，说明幸福与习惯有着密切的关系。
调整为习惯关键在于调整好自己。改变习惯是一件非常难的事，但只要我们愿意稍微动动脑筋，想办法点燃事情，事情不久变得简单了吗？我早起是为了跳着自己的可能性和学英语。养成好习惯和促进人生向好的关键在于两点：第一，学会做自己喜欢（正确）的事；第二，要有勇气让自己不喜欢（错误）的事情停下来。
你真正需要的不是意志力和自控力，而是不用思考就直接去做的好习惯，通过行为、思维、情绪和环境四大因素为切入点，去寻找合适自己的方法，塑造适合自己的好习惯。
克服拖延，改掉半途而废的坏习惯：
思维上：不要恐惧，不要找借口，喜欢和正确就去做，麻麻雨。
行为上：拆解列计划+todo list，每日固定点执行，坚持5分钟，配合番茄时钟，坚持25分钟。享受坚持的内啡肽的快乐。断舍离。精简步骤和障碍。
为什么不能长久地坚持做一件事情呢？是因为我们的大脑有一种机制，它为了保证安全而抵触新事物，坚持维持现状，这种机制就是习惯引力，改变现有习惯，养成新的习惯，对于大脑来说是一种“新的变化”。没有好习惯和坏习惯之分，只是大脑为了拼命抵抗变化，会让你陷入三天打鱼两天晒网的状态。当大脑持续运转一段时间以后，就会发出指令要“维持现状”，继续当下的某种行为。而某种行为能毫无阻挡地进行下去，就是因为大脑已经进入了“维持现状”的阶段。这就是被习惯化了的状态，一旦进入状态，我们就很难再做出改变。
我们的生活就是由很多习惯碎片组成的，收拾东西、学习英语、写日记、攒钱等习惯一般需要一个月可以形成；而与身体节奏有关的减肥、早起、戒烟等习惯则需要三个月才可以形成。奖励和鞭子，我目前是鞭子，说明我的欲望不足。也代表了我是个被动的人。
具体的方法：
1开心就好
2慢慢来 5分钟
3先尝试再改变，只有尝试做一件事后，才知道自己喜不喜欢。每天按时下班，戒掉低效加班，坚持3天。
4设定例外规则，别太完美主义。心情不好或者疲劳时，任务可以减半。
5给自己一套顶配，通过制造仪式感，比如配个咖啡机做咖啡喝咖啡，开启一天
6抱团，不孤单，我们每个人都会受到周围人的影响，找一个同样爱好的伙伴，可以沟通也能深度思考，愉快坚持下去，比如爬山、学习
7学会模仿别人，个人有个人的生存之道，有一套自己的做事方法，比如管理时间、回复邮件、做提案、向领导汇报工作等，观察请教，多尝试，找到适合自己的方法，网上查询也好。
8胡萝卜法，给自己奖励。分阶段进行，犒劳自己，把握节奏。
9马克笔法，量化业绩和努力，提高积极性。每天都能准时打卡，不留空白，这种成就感会成为一种积极性。
10朋友圈 得到大家表扬 我不喜欢立flag 想被别人表扬，想得到别人的认可，这是人类的根本需求。
11提高干劲的小装备，比如营造一个舒适的工作环境、计时器，便签写目标，比如学习的时候，把计时器设定好，给自己规定好时间，以便积极投入学习和工作。我是一个需要细分时间才能集中注意力的人，集中注意力设备就是计时器。手表记录运动和睡眠。把零碎的灵感记录在手机或者A4纸上。
12把时间节点编入计划，一旦把时间定下来，更容易形成计划。每天晚上制定第二天计划。简单来说，通过明确“什么时候开始做”，“做到什么时候为止”等行为时间节点，提高行动力。
13向大家宣布，断绝自己的后路，就只向朋友宣布吧
14设定一个“激情目标”，如果厌倦了按部就班，那么就需要设定一个带劲的目标。比如3个月后拿到考试x x分
15年卡式，花钱买课，不想吃亏，为了回本，也得坚持下去。
16爱豆式法，我想成为那样的人，憧憬会让你的理想保持热度。我们每个人都有羡慕别人的时候，而这种羡慕心理会点燃你的热情，成为你坚持下去的精神食粮。
17一刻钟法，如果有一个好的开始，你可以顺利地投入工作，起床后的黄金一小时。一日之计在于晨
18学会一心二用，走路、等待、吃饭、洗澡这些时机，我不建议。我除了吃饭刷刷新闻。
19氛围式法，寻找一个让你心情舒畅的场所，仅仅换个地方，就能让你提高干劲，难怪我经常去书店，有氛围且能读读书。
20倒推“热情递减法则”，激活积极大脑，能够坚持下去的人最擅长利用变化和刺激。比如在学英语的时候，适当加一点变化和刺激，比如把好莱坞电影当作教材、上网看英文新闻、一个月上两次网课、听ted等，就可以解决习惯养成中的公式化问题，总之，有时改变计划或设定新的目标，能再一次激发积极性。
接下来是解决拖延6个微习惯
拖延原因：1嫌麻烦、2怕失败、3觉得还有时间、4不想被人讨厌、5觉得太辛苦、6没有自信、7怕后悔，所以当拖延一件事，就是对眼前的工作感到压力，因为精神压力大，所以你就会想我现在不想做，以后再做吧，于是就开始拖延。
21以15分钟为一个单位，把时间分段，高效利用碎片时间，15分钟是一个让我们的行动产生魔力的时间单位，比如处理杂事（回顾一天工作并制定明天工作计划）15分钟、打扫15分钟、放松15分钟
22列一个清单，做完一项勾掉一项，把要做的事情写出来，别总存在脑子里，形成一个可视化清单，这样就能释放内心的压力。例如把杂事都写出来，2小时内做一个勾一个；英文练习，做一个勾一勾
23工作细分，分解工作，逐一突破，把复杂的、需要花时间的工作，一步步拆开
24聚焦具体事项，有明确的行动计划，就容易行动，比如按照PDCA工作法，每天回顾什么事情做得好，哪些地方需要改进，下次采取哪些对策
25停止情绪内耗，干就完事了，面对困难，能否保持冷静的态度是人与人之间拉开距离的关键，对任何事都不感到麻烦，做零精神压力者，面对让你感到痛苦的任务，请不要做无谓的抗争，接受它，做自己该做的，用心去做，就会泰然处之；不厌倦，就会继续向前，所以对麻烦工作，淡定一点，做好自己该做的，这是一种生活智慧
26当场就做这件事，与其拖延，不如趁现在把它做好，以后就轻松多了，5分钟内能完成的事，马上做。比如记会议纪要，如果不及时，根据遗忘曲线，3天后去做花费更多精力。越是不擅长和麻烦的工作，越不应该拖延，马上去做。
拖延结束，接下来掌控思维的18种为习惯，摆脱消极心态。
微习惯积极心理学，人们都会在惯性思维里止步不前，越是长期处于已习惯的思维中，越不容易改用另一种方式思考问题，事实和解释是两回事，我们每个人都生活在自己做出解释的世界里，虽然事实无法改变，但解释可以改变，看到同一个事实，由于认知方式不同导致我们的反应不同，例如面对杯子里装着半杯水，有的人认为糟了，有的人认为太好了，反应不同带来行为上不同，能够自我调节的人即使面对不乐观的事实，也会控制好自己的情绪，尽量积极处理问题。建议每天坚持写日记，重新审视周围发生的事，记录自己对事情的理解和看法，慢慢地，就会养成好的思维习惯。
27“1厘米超越思维”：不是超过别人，而是超过自己，不要和别人比，和过去的自己比一比，哪怕只进步了1厘米也刷新了自己的最好成绩。
28最大化思维：发挥既有优势，当觉得自己没钱又没啥大本事，就要充分发挥已具备的优势，我们想做事情的时候，往往把注意力放在自己不具备的条件上，而这也成了自己不能继续下去的理由，虽然遇到困难，但只要想办法解决问题，就一定能找到自己能做的事。我们要学会利用现有的资金、关系、技术、知识、经验，从调动这些已有资源开始，一边做事情一边积累更多的资源。
29概率思维：结果取决于行动的量，觉得自己总是失败，就多试几次，因为欠缺的可能不是能力，而是行动，一直坚持，直到目标达成。行动大于查找方法。
30聚焦思维，只关注你能做到的事，自己无法控制的事情而烦恼，是精神压力的最大来源，对于无法控制的事，你要做的是放手。
31发散思维：寻找更多选项，我们之所以会觉得无路可走，多数情况下是因为我们习惯拘泥于一种答案。其实，只要增加选项，我们就可以摆脱“心塞”的感觉。给自己更多的planB
32量变思维：只做1%的改变，与其纠结找不到十全十美的解决方案，不如迅速采取行动，一点一点去改善，最终找到一条最佳方案
33共赢思维：如何让双方都满意，不要妥协，而要成全，以共赢为目标的哈弗式谈判术被认为是最具有创造力的谈判方式，主旨在于让谈判双方都满意，想要做到这一点，必须思考让对方和自己都满意的关键点究竟在哪里，比如问题：身边的人为何对你不满？
34去结果思维，尽力去做就好。如果我们过于注重结果和对方的反应，就会感到压力很大、进展缓慢。在这种情况下，我建议你只要明确自己的态度就好，至于对方是否采纳你的意见，那是对方的事情。例如考试，考前请努力复习，考完后就不要去想能不能考好了，因为这已经毫无意义了。到了马上输出的时刻，请不要在意对方的反应和未知的结果，因为这会扰乱你的心情，我们要做的就是放下压力，不要患得患失，而把注意力集中到此刻的行动上。
35“接力棒”思维：今天我做这么多就可以了，我们一定要承认自己的不足是成长中不可或缺的，正视成长的可能性，从当下做起
36“底线”思维：降低期望值，婚姻生活中发生的69%的琐事都是“永远存在的问题”。而那些过着幸福生活的夫妇，他们都不会把这些无法解决的问题放在心上，人无完人，你的不安和不满都来自“理应如此”这种想法和现实之间的差异，我建议你不要试图改变对方和现实，而要试着改变自己对所谓“理应如此”的执念，把这些问题视为“永久性问题”，并学会与之友好相处。
37长期思维：做好失败的思想准备，只要坚持下去，终有一天你会成功，虽然你在努力，但看不见成果，这时期的确让人气馁，我们可以把它称为“气馁时段”，黎明前的黑暗，坚持几年学习才迎来裂变。
38初心思维：给自己找一个坚持下去的理由，比如为什么学英语？当然，加班、睡懒觉、熬夜刷手机等各种诱惑都还在，但是，实现心中的理想称为早起的动力。请问问自己：“我想成为什么样的人，实现什么样的目标？”
39故事思维：被感动的能力，当我们意志消沉，那些感人的故事能让我们振奋起来，你心里有多少感人故事，就有多少次重振旗鼓的机会。
40价值思维：发现做这件事的意义，如果能理解做这件事的意义，那么再难也能坚持下去。
41联想思维：想一想以前成果的成功经验，例如摩托车
42成长思维：你可以换个说法，换一种思考方式，你就会发现自己能做的事，把被动句转换为主动句，比如“找到”“明白”都是结果，而“寻找”“探求”“学习”“尝试”则是自己可以控制的行动。
43生活禅思维：任何事物都有它存在的价值，干哪一行都有价值，从遥远的过去到遥远的将来，我们在生命的历史长河中一直被滋养，这些看似没有任何意义的现象其实都是有意义的，它们在该发生的时候就自然而然发生了，被踩碎的果实、被打死的野兽尸体都有过去和现在，它们都会对看不见的未来带来影响，成为某种物质基础。生活暗藏伏笔，在漫长的人生中，你所经历的所有事都有意义。认识到这一点，你就会对眼前发生的事有不同的见解。
44感恩思维：我要说声：谢谢你，常怀感恩之心，你就会感到幸福。陷入消极情绪，学会写感恩日记，烦恼就会变少。
思维习惯结束，最后一个掌握情绪的15种微习惯，找到自己想做的事情。
积极情绪：安心、放松、自我肯定、成就感、感谢
消极情绪：不安、焦虑、自我厌恶、挫败感、后悔、恐惧、绝望、担心
人想要感到幸福，积极情绪和消极情绪的比例就要为3:1，有趣之处，就在于没有说不需要消极情绪，如果没有不安就不能做好准备，没有焦虑就产生不了效率，没有适度的自我厌恶就不能反思自己。因此，看似消极的情绪是人生中所必需的。最重要的是去挖掘沉睡在内心深处的着迷和狂热两种欲求，如果这两种欲求爆发，感情的巨大能量就会喷涌出来，你就会找到答案。
45高能的情绪：减少放电，增加充电，当内心的能量到达最大值时，你就能够获得极大的满足感。充电：听歌、运动、读一本书、电影；放电：大吃一顿，列举放电清单和充电清单，清除放电清单
46投入的情绪：感受你的心流，比如现在，利用番茄，瞬间集中注意力能减小精神压力。对解决内耗，如果你把100%的精力都放在眼前一件事上，哪怕每天都很忙碌，精神压力也是很小的。一次只做一件事。内心的沉静将你带入一个平和的世界，你能看见以前因陷入压力而忽略的东西，整个人会变得豁达起来。精神压力来自于对过去的不甘和对未来的不安，所以以前有一段时间冥想特别流行，也可以走进大自然，还可以去运动。
47主动的情绪：夺回生活的主动权，如果能够掌握生活的主动权，你的幸福指数会提升50%，规定早起的时间、规定关闭手机的时间、早上花10分钟制定工作清单
48好奇的情绪：做10件让自己心动的事，你的好奇心会造访，童话作家梅特林克说，这个世界上能让你感到幸福的事比你认为的多很多，一般人却发现不了它。生活需要心动的时刻。列一个心动清单，比如去攀岩，好奇的情绪让人充分享受人生，生活需要突破，不要让你的思考方式和生活方式限制了自己，拥有好奇的情绪，会发现更多有趣的事情，试试做一些心动，甚至“出格”的事情，你的人生可能迎来转折。
世界因信念而改变，信念是我们在儿童时期受父母和周围环境的影响新城的，是比思考习惯更不易察觉的、存在于人内心深处的东西。相信“只要去做就能成功”的人会强化这一想法，让自己进入一种良性循环的状态；相反，相信“我不会”的人，会随着一次次失败，“我不会”这种信念会越来越强烈。你认为自己行，你就能行；你认为自己不行，你就不行。积极信念推动前进。
49戒掉否定的情绪：接受真实的自己，比如内向不是性格缺陷，而是一种优势，接受并利用它，慢慢获得成就感，学会从不同角度看待问题，接受真实的自己，要进行稳定的自我评价。接受真实的自己就是在与别人相比时，要把认为是“差距”的东西理解为“不同”，奥斯卡王尔德说：“爱自己，那是持续一生的浪漫爱情故事”。接受真实的自己，接受自己的天资，并与那些能够接受自己的人待在一起，你才能活得更像你自己。
50戒掉讨好情绪：没有附加条件的爱，生活已经很艰难，有时也要放自己一马。
51戒掉被外界左右的情绪：面对好评依旧保持头脑清醒。遵循自己的原则，就不容易动摇。第一，要意识到自己的存在本身就有价值的；第二，要把自我肯定感的基础置于行动目标、价值观和使命等自己能控制的事情上，而不要置于成绩、结果和他人评价等容易变化的事情上。自己正在踏实地做着自己该做的事情，这种自信应该成为自我价值评价的核心。除了公司给我制定的okr外，还要制定自我成长目标。
52戒掉不安的情绪：接受失败
53戒掉慌乱的情绪：搜索过去的成功经验，秉持信念：只要行动，成功就会在你前面敞开怀抱
54戒掉消极的情绪：找到一个座右铭，将他铭记于心。“没有失败，只有反馈”
55分清“应该做”和“想做”，乔布斯说，我的内心和直觉早已知道自己想做什么。“那是我想做的吗？还是我应该做的？那样做开心还是不开心？”如果能学会这样扪心自问，答案就会明了
56了解自己的性格类型，努力感知自己心中的情感和欲望的类型，就会找到自己产生干劲的方法。
57重视自己热衷的事。童年时期在着迷的事情中藏有自我欲望的种子。
58谁都想听好话，探求他人欲望（关系欲望）
59找到自己的使命，使命产生干劲
最后一个掌握环境的6种微习惯，改变一层不变的自己，有意识地选择适合自己成长的环境，为什么我们想改变自己却无法改变呢？因为我们的深层心理（无意识）中有一种维持平时状态的引力在起作用。这种无意识优先考虑生存问题，它需要维护“安全、安心、安定”，正因如此，它会抵抗新的变化，试图维持现状，即安全领域和风险领域。环境第三方促使改变。
60尝试改变环境，我们的行为、思维、情绪、观念都是在同他人交往中发生相互作用而形成的，如果想让自己成长，期望人生有大的改变，就要找到能给自己带来变化的环境，与志同道合的人交流，从他们那里获得相应的刺激，从而让自己有所改变。
61和自己的榜样成为朋友，比如领导有能力有眼界，为了赶上她，你会一直努力
62结交志同道合的伙伴爬山 看书 质朴 交流
63提高发现机会的敏感度，所谓吸引力法则，指我们强烈盼望的事情会成为现实。那些看起来好像毫无关联的事物其实全都在深层次联动和互动的关系中，“共时性”绝不是偶然现象，事规则、法则的产物。人生是从不可思议的偶然开始的，改变人生的机遇其实有很多，但只有那些强烈愿望的人才会看到，就像流星划破天空时，只有仰望天空的人才会注意到。
64等待好机会的到来，做好准备，等最佳时机到来时立即出手。人生大方向的转变往往以一种突变为契机，如突然被降职、分手、公司变动等，为了重建被这些突变打乱的平衡，我们就会下决心改变人生方向。
65获得最好的反馈，差评师成长的营养品，积极接受反馈，让它成为改变自己行动方向的能量，这是我们需要做到的，人越往上走，能够指出我们错误的人就会越少，珍惜收到的反馈。
后记
人就是习惯的产物
人是微习惯塑造出来的，伟大的成果不是靠短暂的行动得来的，而是从习惯中产生的。
坚持就是力量
喜欢才能做得更好
近朱者赤，近墨者黑